Selênio e atividade física

O selênio é um micronutriente essencial a muitos processos corporais  e encontrado no solo. No corpo humano, ele está presente em quase todas as células, sendo mais abundante, contudo, nos rins, fígado, baço, pâncreas e testículos (KRAUSE, 2005).

Este mineral faz parte de uma enzima antioxidante (glutationa peroxidase) que atua no interior da célula convertendo compostos tóxicos em atóxicos (peróxido de hidrogênio) resultando na redução de radicais livres .

Níveis reduzidos de selênio nas células e tecidos tem como conseqüências concentrações menores da enzima antioxidante glutationa peroxidase, resultando em maior suscetibilidade das células e do organismo aos danos oxidativos induzidos pelos radicais livres (SCIESZKA et al, 1997;  BIANCHI & ANTUNES, 1999). Na literatura há evidências de que a deficiência de selênio é um fator importante de predisposição no desenvolvimento de tumores (BIANCHI & ANTUNES, 1999). Além disso, auxilia a tireódie na conversão do hormônio inativo T3 no ativo T4.

Trabalhos recentes demonstraram evidências de que a população de São Paulo apresenta baixa ingestão deste mineral. Esta está relacionada à dieta habitual da população e ao teor do mineral no solo, que se diferencia entre as regiões do país (COZZOLINO, 2007).

  
A absorção de selênio, é mais eficiente sob condições de deficiência. O aumento da ingestão resulta frequentemente em excreção aumentada de selênio na urina. Muitas pessoas consomem em excesso, achando que irá ter um efeito protetor quando na realidade estará saindo tudo na urina.

  
Interação entre o Selênio e a Vitamina E

A vitamina E o selênio são antioxidantes e interagem fisiologicamente. Eles agem sinergicamente: a vitamina E reduz a exigência de selênio e o mantém em sua forma ativa; o selênio poupa a vitamina E, reduzindo a exigência dessa vitamina (VANNUCCHI & MARCHINI, 2007). Sendo assim, eles podem auxiliar de certas afecções musculares e na cura da doença hepática. Pode ajudar na prevenção do câncer, problemas cardíacos, cataratas e até acidente vascular cerebral.
  
Recomendações e Fontes Alimentares

O consumo adequado de selênio é necessário para se alcançar uma ótima saúde e expectativa completa de vida. Sendo assim, as RDA para selênio foram definidas em 2000 pelo Food and Nutrition Board como 55 a 70mcg/dia para homens, mulheres e adolescentes (de 14 a 18 anos de idade) (TRUMBO et al, 2001).

As principais fontes de selênio são: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral; além do solo no qual foram cultivados (KRAUSE, 2005). Sendo a castanha do Pará, o alimento com maior concentração desse mineral. O consumo de apenas três unidades após o exercício já atingem a recomendação.

É importante salientar que o excesso de selênio pode causar fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular interna, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes, vômito.

Fonte: Adaptado Rg nutri

Hidratar mais para malhar mais

Hoje em dia, um dos apetrechos mais encontrados nas mochilas que perambulam pelas academias é, sem dúvida, o squeeze, mais conhecido em alguns lugares simplesmente como garrafinha de água. Há modelos dos mais simples, de plástico, aos bem sofisticados, térmicos, alguns até assinados por famosos designers. Isso quer dizer que a maioria das pessoas já tem consciência de que o líquido que se perde com o suor precisa ser reposto durante o próprio exercício para evitar a desidratação. Ainda bem! Mas o que pouca gente sabe é que, antes e depois do esforço, beber água também é fundamental.

A desidratação reduz o tempo de atividade, o que é péssimo para quem quer torrar gordura, piora o desempenho e antecipa a fadiga. "A perda de 1 a 2% do peso corporal, que geralmente acontece em cerca de uma hora de transpiração intensa, diminui a capacidade de realizar o trabalho muscular e, consequentemente, de mobilizar os estoques de gordura", explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria, em São Paulo.

"Consumir líquidos antes do treino vai aumentar a transpiração e minimizar a elevação da temperatura central. Por isso, é muito bom começar a malhar bem hidratado", completa Paula. A Associação Nacional de Treinadores dos Estados Unidos recomenda de 500 a 600 mililitros duas ou três horas antes do exercício e de 200 a 300 mililitros entre 10 a 20 minutos do início.

Durante o esforço, os goles de água deixam os músculos bem hidratados. Dessa forma, evitam-se a perda excessiva de sais minerais, a subida além da conta da temperatura corporal, a hipertermia, e até cãibra. O correto é não esperar a vontade vir. A maioria dos estudos afirma que quando sentimos sede, o organismo já está em processo de desidratação. A reposição, portanto, deve ser feita em intervalos regulares, geralmente a cada 20 minutos, para recuperar tudo o que está sendo perdido por meio do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, entram em cena as bebidas que contêm carboidratos e eletrólitos -— sódio e potássio. São os famosos isotônicos, chamados popularmente de bebidas esportivas. "Durante esses períodos mais longos, cai o nível de glicogênio muscular, que é o combustível energético, e aumenta a perda de minerais", diz Paula Crook.

Missão cumprida, fim do treino. Para esse momento, os especialistas recomendam a ingestão de 150% do que foi perdido de peso corporal para que o organismo volte a um estado de boa hidratação. Por exemplo: se você pesa 60 quilos e perdeu 2% do peso corporal, ou 1,2 quilo, pelo suor, deve beber 1,8 litro no final do treinamento. De preferência, isso deve ser feito até uma hora após a sessão. Cuidado! Subestimar a importância desse hábito pode trazer sérias consequências. O déficit hídrico, além de reduzir o desempenho, aumenta a possibilidade de uma complicação térmica. Isso pode provocar o aparecimento de sintomas desagradáveis, como boca seca, dor de cabeça, tontura, fadiga e até alterações visuais, interrupção da produção de suor e perda momentânea da consciência. Por isso, squeeze à mão para garantir saúde e bom desempenho.

Fonte: Emagrece Brasil

Miojo milagroso

Feito de um tubérculo usado na culinária japonesa, o macarrão konjac (no Brasil é conhecido pelo nome itokonnyaku) tem apenas 10 calorias em uma porção. O segredo do “miojo milagroso” é ser livre de carboidrato. Na verdade, ele não tem nada a ver com massa. Foi batizado com esse nome por ter o aspecto próximo ao do miojo. Possui 97% de água e 3% de fibras do tipo glucomanan – elas aumentam de volume preenchendo uma boa parte do estômago, sobrando pouco espaço para outras comidas. 

Essa fibra, assim como qualquer outra,  faz o alimento ser usado no emagrecimento e no controle de colesterol, glicose, triglicérides, pressão. No Japão, é conhecido como "vassoura para o estômago". Seu diferencial é possuir pouquíssimas calorias. Porém, muito calma nessa hora. Segundo os que já experimentaram seu sabor não é o dos melhores, é preciso ter cuidado com os ingredientes que serão acrescentados ao prato. Caso contrário, as 10 calorias irão se transformar em 100, 200, 300 calorias só no que seria a Entrada de uma refeição.

Outro ponto que deve ser chamado atenção, é que o miojo milagroso não é possui muitos nutrientes. Cuidado para não trocar um bom prato de salada e outros alimentos fonte de fibras, que também são ricos em outros nutrientes, por um prato que só irá trazer glucomanan. Todos nós sabemos que para perder peso ou levar uma vida saudável, nossa alimentação deve ter QUALIDADE se adequando as quantidades necessárias para cada indivíduo.
 

De acordo com as minhas pesquisas, o “miojo milagroso” ainda não é vendido no Rio de Janeiro. É bastante encontrado em São Paulo (Liberadade) e em Brasília. Caso alguém saiba aonde é vendido aqui no Rio, por favor, comente aqui.
 

Bjos e Boa noite!

Fazendo uma faxina no organismo

Todos os dias, o nosso organismo entra em contato com cerca de 60 mil compostos tóxicos, como metais, medicamentos, aditivos alimentares, resíduos agrotóxicos, poluição, etc. E, fazendo dietas muito restritas, podemos potencializar a ação desses compostos em nossos organismos. A melhor maneira de manter o nosso organismo limpo dessas substâncias é fazer uso de alguns alimentos que contém substâncias desintoxicantes. Os sintomas de que você anda precisando se desintoxicar são: falta de apetite, inchaço, vômito, diarréia e aquela sensação de que você comeu demais.

A alimentação desintoxicante não é feita com o propósito de emagrecer. O real objetivo é “dar um banho” na parte interna do corpo e que isso significa saúde, a beleza é consequência. Por este motivo, temos que ter muita atenção à receitas de desintoxicação de fácil acesso, como na internet, por exemplo, e com receitas desintoxicantes que prometem afinar cintura ou eliminar quilos.

Quando falamos de alimentos desintoxicantes, temos que pensar, em primeiro lugar, nas fibras, que agem diretamente no sistema digestivo, auxiliando no bom funcionamento do intestino e na absorção dos nutrientes que ingerimos nos alimentos. Também é muito importante a ingestão de líquidos, principalmente a água, que hidrata a pele e eliminam as células mortas.

A maioria das dietas deste tipo que encontramos, é feita só por alimentos líquidos. Se esta dieta for feita por um longo período, seu corpo não vai obter os nutrientes necessários para ter um bom funcionamento, podendo resultar em uma doença como a anemia. Por isso mesmo, como em todos os assuntos que lidam com a nossa saúde, destaca-se a importância de se consultar um profissional para isso. 

Os alimentos mais indicados para quem quiser fazer esta dieta são: em relação às frutas, abacaxi, melancia, laranja, maçã e uva vermelha. Vegetais: hortelã, salsão e couve. Legumes: berinjela, abobrinha, inhame, beterraba e cenoura. E a carne mais indicada para esta dieta é o peixe. Além do mel, do gengibre e da linhaça. É claro que o tipo mais recomendado de alimentos são os integrais e os orgânicos, livres de agrotóxicos principalmente os alimentos que consumimos todos os dias, como o arroz e o feijão. Desta forma, diminuímos um pouco a quantidade de compostos tóxicos que ingerimos no nosso dia a dia.

Outro fator intoxicante para o seu corpo é o estresse. Então, você já sabe: para se desintoxicar, relaxe bastante e aproveite um delicioso e refrescante suco de frutas desintoxicante. Não há nada melhor do que dar um tempo de descanso para o nosso corpo se recompor e começar o ano bem, fazendo uma super faxina interna e eliminando tudo o que nos faz mal.

Vitamina D e atividade física

 Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas.

A principal função da vitamina D é manter o equilíbrio do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável.

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum. Porém vamos deixar a manteiga de lado ok?

A ingestão reduzida de vitamina D pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla.


Como a vitamina D pode afetar seu treino?

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI (Unidades Internacionais) para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.

Começando o ano com o pé direito!

A virada do ano é marcada por muita festa, comida, roupas brancas, champagne e muitas superstições. Todo mundo acaba fazendo uma simpatia nesta noite.  Alguns alimentos são muito utilizados nas simpatias do Revéillon. O que fica como crédito é que eles trazem benefícios à saúde!

 
Uva

Quem nunca esperou chegar a meia-noite para comer doze uvas e guardar as sementes na carteira, para atrair dinheiro ou comer três uvas e fazer um pedido para cada uma delas?

Aproveite e consuma uvas escuras que são fontes de compostos antioxidantes que atuam na prevenção de doenças como as cardiovasculares e câncer. Os flavonóides presentes nas uvas escuras auxiliam na regularização dos níveis de colesterol, promovendo aumento das taxas de HDL-colesterol e redução do LDL-colesterol. Promovem rejuvenescimento e vasodilatação das artérias, o que ajuda na redução da pressão arterial.

O resveratrol, encontrado na casca das uvas escuras, auxilia no aumento do HDL-colesterol, na redução da pressão arterial, no controle dos níveis de glicose e, ainda, dificulta a multiplicação de células malignas, atuando na prevenção contra câncer. Também está relacionado com a longevidade, pois estimula a replicação das células, capacidade que vamos perdendo ao envelhecermos.

Romã

A romã também é muito famosa quando o desejo é atrair dinheiro e boa sorte! Tem-se o costume de consumir sete partes e guardar sete caroços!

Composta pelos ácidos gálico, elágico e protocatequínico, a romã é uma excelente fruta preventiva contra o câncer. Os antioxidantes presentes na romã, auxiliam na redução dos níveis de LDL- colesterol, fração do colesterol, que quando em excesso, está associada ao entupimento dos vasos. Além de prevenir contra o envelhecimento precoce.

Lentilha

Reza a lenda que comer lentilha depois da meia-noite garante fartura o ano todo! Então, vamos aproveitar para incluí-la na ceia do ano novo!

A lentilha é uma fonte de fibra solúvel, que auxilia na prevenção e controle do diabetes e do colesterol. Causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e é uma excelente fonte de proteínas.

Frutas secas e oleaginosas

A tradição manda comer muitas nozes, avelãs, castanhas, figos e tâmaras para atrair riqueza! As frutas secas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e nutrientes antioxidantes. São excelentes opções para incrementar saladas ou incluir em receitas de sobremesas.

As oleaginosas, como as nozes, avelãs e castanhas são excelentes fontes de gorduras insaturadas que contribuem para a saúde cardiovascular, aumentando o HDL-colesterol e reduzindo o LDL-colesterol e auxilia na redução e controle da pressão arterial.


Champagne

Estourar champagne na hora da virada é uma grande tradição das festas de réveillon. Segundo a tradição, a tampa deve ser guardada em um lugar que ninguém vá encontrar para atrair dinheiro!

Pesquisa realizada recentemente demonstrou que devido ao alto teor de polifenóis encontrado na bebida, o champagne pode fazer bem ao coração, cérebro e à circulação sanguínea. Seu consumo moderado é capaz de reduzir o LDL - colesterol, a incidência de derrames e ataques cardíacos, além de proteger o cérebro de doenças degenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

Aproveite para incluir esses alimentos em sua ceia e entre no Ano Novo com o pé direito! Nutriway deseja um excelente 2012 para todos!

Fonte: Mundo Verde

Nutriway versão Natalina

Faltando alguns dias para o Natal, Nutriway irá dedicar essas duas semanas as guloseimas natalinas.

Os frutos secos usados para embelezar as mesas das festas de fim de ano têm maior concentração de nutrientes e, consequentemente, de calorias. Mas isso não é problema quando o consumo é moderado. Seu consumo combinado é uma forma prazerosa de encerrar o ano do jeito que a gente gosta: esbanjando saúde!

 

Ameixa seca: Considerado um laxante natural. Possui o dobro de fibras da uva-passa.  Possui uma capacidade de absorver o ferro devido o seu alto teor de vitamina C. Sugestão para sobremesa: escalde a ameixa em vinho tinto e sirva polvilhada com raspas de casca de limão.

Caloria: 1 unidade possui aproximadamente 12 Kcal.

Damasco Seco: sua coloração mostra ser fonte de vitamina A, auxiliando na manutenção da visão e sistema imunológico. Rica em fibras, pouco calórica e fonte de nutrientes. O betacaroteno (produtor da vitamina A), os carboidratos, o cálcio, o fósforo e a vitamina C se destacam, mas também possui vitaminas B1, B2, niacina e ferro.

Caloria: 1 unidade possui em média 9 Kcal.

Figo seco: sua composição é rica em açúcar. Possui potássio, cálcio e o fósforo, que ajuda na formação de ossos e dentes, evita a fadiga mental e contribui para a transmissão dos impulsos nervosos. Também é indicado para quem gasta muita energia em exercícios musculares.

Caloria: 1 unidade possui em média 40 Kcal.

 

Uva passa: É fonte de oligofrutossacarídeos com ação prebiótica, fibras    insolúveis, e influenciam na produção de ácidos graxos pela flora intestinal. Possui alto teor de boro, que a ajuda na saúde dos ossos, como na diminuição da perda óssea em mulheres no período pós-menopausa. É também auxiliar na absorção de vitamina D. 

Caloria: uma colher de sopa possui 40 Kcal.

 Até a próxima guloseima!